การปั่นจักรยานในร่มเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การปั่นจักรยาน Spinning Bike เป็นทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังที่ดีมาก เนื่องจาก มีผลกระทบน้อย ทำให้การทำงานของหัวใจและการหมุนเวียนเลือด ได้เต็มที่ และยังสร้างความแข็งแรงและความทนทาน ได้อีกด้วย แต่ที่สำคัญคือการเซตตำแหน่งจักรยานที่ถูกต้องก่อนการ
1. การปรับตำแหน่งจักรยานออกกำลังกาย
การปรับตำแหน่งจักรยาน ไม่เพียงแต่ ทำให้การปั่นมีประสิทธิภาพ แต่ยังทำให้การปั่นได้สะดวกและนานขึ้น จักรยานในร่มส่วนใหญ่ สามารถปรับตำแหน่งที่ยึดจับ ความสูงเบาะนั่ง หรือแม้กระทั่งการเลื่อนที่นั่ง ไปด้านหน้าหรือด้านหลัง หรือมากไปกว่านั้น ปรับองศาเบาะนั่งได้
2. การปรับองศาที่นั่ง
องศาของเบาะนั่งควรจะรองรับน้ำหนักทั้งหมดของคุณ และทำให้คุณสามารถขยับเข้าออกที่นั่งได้อย่างสะดวก
การปรับที่นั่งเงยมากไปทำให้เกิดแรงกด และการปรับกดลงมากไปก็ทำให้คุณลื่นไถลไปด้านหน้าขณะการปั่น และยังทำให้เกิดแรงกดที่แขน มือ เข่า ซึ่งจะทำให้บาดเจ็บได้
3. การปรับความสูงของที่นั่ง
การปรับความสูงของที่นั่ง ตำแหน่งที่เหมาะสมของแป้นเหยียบ โดยวางเนินปลายเท้าบนแป้นเหยียบแล้ว เข่าของคุณจะโค้งงอเล็กน้อยประมาณ 5-10 องศา คุณควรจะสามารถเหยียบได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่จำเป็นต้องชี้นิ้วหัวแม่โป้งเพื่อที่จะเหยียดให้สุด หลักเกณฑ์การวางตำแหน่งนี้เป็นหลักเดียวกันที่ใช้กับจักรยานนั่งปั่น
4. การปรับตำแหน่งที่นั่งด้านหน้า / ด้านหลังของที่นั่ง
สามารถปรับที่นั่งไปข้างหน้าและข้างหลังได้เช่นกัน (ตำแหน่งด้านหน้า / หลัง) หากคุณวางเท้าของคุณบนคันเหยียบและให้ข้อหมุนคันเหยียบขนานไปกับพื้น ท่านั่งที่เหมาะสมนี้จะดันเข่าของคุณไปข้างหน้า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งตรงเอ็นร้อยหวายใต้หัวเข่า) ให้เหนือเพลาเหยียบอย่างเป็นเส้นตรง
5. การปรับ ด้ามจับจักรยาน (handlebar)
ถ้าด้ามจับสูงเกินไป ต่ำเกินไป ใกล้เกินไปหรืออยู่ไกลเกินไป คุณอาจมีอาการปวดคอ ปวดหลัง และปวดมือ การจับที่เหมาะสมจะทำให้คุณสามารถใช้ตำแหน่งต่าง ๆ บนมือจับได้อย่างสบายและงอข้อศอกของคุณได้อย่างสบายขณะขี่จักรยาน การยกด้ามจับจักรยานให้สูงขึ้นช่วยลดความกดดันที่คอและบริเวณหลัง
6. การปรับ ตัวหนีบแป้นเหยียบ หรือ สายหนังรัด
จักรยานส่วนใหญ่มีสายหนังรัดที่ยึดเท้าไว้บนแป้นเหยียบ จักรยานปั่นมีแป้นเหยียบที่ให้นักปั่นจักรยานสามารถใช้รองเท้าปั่นจักรยานเพื่อยึดติดกับที่เหยียบได้เหมาะสมและอย่างปลอดภัย การหนีบเท้าไว้กับที่เหยียบช่วยให้สามารถเหยียบแป้นเหยียบขึ้นลงเป็นวงกลม ซึ่งจะสร้างจังหวะเหยียบได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ
7. บริหารร่างกายก่อนการออกกำลังกายของคุณ
การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ทำงาน ซึ่งส่งผลให้ความตึงของกล้ามเนื้อลดลง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำงานได้มีประสิทธิภาพดีขึ้น
8. การปรับแรงต้านทาน
เมื่อเตรียมตัวพร้อมอยู่บนจักรยานเรียบร้อยแล้ว สามารถควบคุมความหนักเบา แรงต้านทาน และความเร็วในการออกกำลังกายด้วยตนเองได้ หรือสามารถลองใช้โปรแกรมหลายโปรแกรมที่จักรยานปั่นมีให้ก็ได้ การเพิ่มแรงต้านทานจะทำเลียนแบบเนินเขาและพื้นที่ลาดเอียง และจะช่วยบริหารส่วนเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น มากกว่าการขี่จักรยานด้วยแรงต้านทานต่ำ เหยียบคันเหนียบโดยเคลื่อนไหวข้อเท้าให้น้อยมาก และอย่าลืมใช้แรงเหยียบแป้นเหยียบขึ้นลงเพื่อการขี่จักรยานที่ดีขึ้น
9. การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย
ควรออกแบบการออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองหรือเข้าร่วมกับกลุ่มกำลังกาย ควรดูองค์ประกอบ เช่น ความถี่ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และความยาวของรอบการการออกกำลังกายจะเป็นรากฐานสำหรับการฝึกของคุณ
10. วางแผนการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ควรวางแผนการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อให้ได้รับความสนุกสนาน และออกกำลังกายได้อย่างดีที่สุด เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
